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Studio di Dietetica & Nutrizione Applicata

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Il corpo umano è costituito dalle ossa, dagli organi interni (cuore, polmoni, fegato etc), dai muscoli e dal grasso, sia visibile (grasso di superficie) sia invisibile (grasso presente negli organi interni). In tutti gli organi è inoltre presente una certa quantità di acqua. Complessivamente, in un maschio giovane l’acqua ammonta al 55-60% del peso corporeo: su 70 kg di peso 39 kg sono acqua. Ai fini della nutrizione sportiva è molto comodo semplificare lo studio della composizione corporea suddividendo il corpo umano in due soli compartimenti:

1) La componente grassa, detta anche massa grassa o in inglese Fat Mass (FM).
2) La componente priva di grasso, detta massa magra o in inglese Fat Free Mass (FFM)

Cosa si intende per massa grassa?

Per massa grassa (FM) si intende sia il grasso visibile ad occhio nudo sia il grasso invisibile ma presente in tutti gli organi interni in quantità variabile: un po’ di grasso è presente nel fegato, nel cuore, nel cervello, nella pelle, nei nervi etc. In pratica possiamo suddividere la massa grassa in due ulteriori componenti:

a) il grasso visibile ad occhio nudo, il cosiddetto grasso di superficie, che avvolge tutto il nostro corpo in misura più o meno abbondante;
b) il grasso invisibile presente nei nostri organi interni, detto anche grasso essenziale.

Il grasso superficiale

Il grasso superficiale è quello che aumenta a dismisura negli obesi e che tende ad accumularsi nei maschi sull’addome e nelle donne soprattutto sui glutei. Il grasso superficiale costituisce una riserva di energia e funge da cuscinetto protettivo delle ossa e degli organi interni quando il corpo è sottoposto ad urti meccanici o ad accelerazioni rapide.

Il grasso essenziale

Il grasso essenziale, invisibile ad occhio nudo, infarcisce tutti gli organi interni (cuore, fegato, polmoni etc), di cui è parte integrante. Nelle donne il grasso essenziale è maggiore che nei maschi perché grasso è presente nelle mammelle, intorno alle ovaie ed intorno all’utero. Il grasso essenziale ammonta al 5% del peso totale nell’uomo ed al 10% nella donna.

In un soggetto maschio di 30 anni in buona forma fisica, alto 175 cm e con un peso di 72 kg, la massa grassa totale (grasso essenziale più grasso superficiale) è pari a circa 13 kg, cioè il 18% circa. In una donna della stessa età, con la stessa altezza e lo stesso peso, la quota di grasso totale è pari a circa 18 kg, cioè il 25% del peso totale.

Con l’avanzare dell’età la massa grassa aumenta mentre quella muscolare diminuisce. Si tratta di un meccanismo fisiologico che può essere solo in parte contrastato da un continuo allenamento sia di tipo aerobico sia con pesistica leggera.

Cosa si intende per massa magra?

Per massa magra o massa libera da grasso (FFM) si intende la rimanente parte del peso corporeo una volta che si è eliminata la massa grassa. Se il maschio dell’esempio precedente (72 kg) ha una massa grassa pari a 13 kg (il 18% del suo peso), la sua massa magra sarà necessariamente pari a: 72 kg-13 kg=59 kg.

Che cosa includono questi 59 kg di massa magra? In questi 59 kg vi sono le ossa (circa 12 kg), gli organi interni, come cuore, polmoni, milza, fegato, etc (circa 23 kg) ed i muscoli (circa 24 kg).

La massa magra alipidica

Tuttavia, poiché abbiamo detto che una piccola quota di grasso (grasso essenziale) è presente in tutti gli organi interni e nei muscoli, la massa magra non è completamente priva di grasso, come suggerirebbe il nome.
Se priviamo la massa magra della sua componente di grasso essenziale otteniamo la cosiddetta massa magra alipidica. Nella donna dell’esempio precedente la massa magra alipidica è pari a 53,1 kg (59-10%; 59-5,9=53,1kg).

Massa magra e massa muscolare

Diversamente da come molti atleti ritengono, la massa muscolare non corrisponde alla massa magra ma è solo una componente di questa. In un soggetto maschio giovane la massa muscolare corrisponde al 40-42% della massa magra. In un bodybuilder che ha sviluppato molto i sui muscoli, la massa muscolare può arrivare al 75% della massa magra.