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Studio di Dietetica & Nutrizione Applicata

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La misura della capacità aerobica è un parametro molto importante negli sport di resistenza, come la maratona o il ciclismo. Cosa si intende per capacità aerobica?

Semplificando molto i concetti, per capacità aerobica si intende la capacità di un atleta di sostenere un allenamento alla sua massima intensità (100% del VO2 max) per un certo tempo. Maggiore è il tempo che un atleta è in grado di rimanere alla sua massima intensità maggiore è la sua capacità aerobica.

Come noto, il VO2 max è misurato con un analizzatore di gas respiratori mentre l’atleta pedala su una apposita cyclette. Poiché si tratta di un esame medico costoso e non facilmente ripetibile, al posto del VO2 max si utilizza un parametro molto più semplice da misurare: la frequenza cardiaca (fc).

Come si misura la capacità aerobica

Io utilizzo per i miei atleti un test molto semplice. Faccio correre il ciclista o il maratoneta su pista per un tempo fisso di 6 minuti alla sua massima capacità. Gli chiedo cioè di percorrere in quei 6 minuti la massima distanza di cui è capace. Durante il test misuro la frequenza cardiaca con un cardiofrequenzimetro e al termine dei 6 minuti di test misuro la distanza percorsa.

Se il mio ciclista percorre in 6 minuti 3.200 metri (velocità media=32 km/h), con un frequenza cardiaca media di 186 b.p.m. sono in possesso di molte informazioni utili per migliorare la sua performance. Per prima cosa so che la sua fc massima è pari a 186 b.p.m. E’ una frequenza massimale buona o cattiva? Tutto è relativo. Il dato può essere paragonato a quello di altri atleti della stessa età o allo stesso dato misurato in precedenza. Se ho eseguito lo stesso test 4 mesi prima e riscontro che la fc massima era di 192 b.p.m. e la distanza percorsa era di 3.000 metri, so che in 4 mesi il mio atleta ha migliorato la sua prestazione di 200 metri su 3.000 (6,6%).

A cosa serve conoscere la capacità aerobica

L’informazione più utile che mi viene dal test riguarda la tecnica di allenamento. Dagli studi di fisiologia dello sport è noto che per aumentare la capacità aerobica, il mio ciclista (o maratoneta) si deve allenare per almeno l’80% del tempo di ciascuna sessione ad una frequenza cardiaca pari al 90% di quella massimale: nel caso del nostro ciclista ad una frequenza pari al 90% di 186 b.p.m.

Ciò significa che se il mio ciclista (o maratoneta) fa 4 sessioni settimanali della durata di 120 minuti cadauna, ciascuna sessione deve essere condotta per almeno 96 minuti (80% di 120 minuti) ad una frequenza cardiaca pari ad almeno 167 b.p.m. (90% di 186 b.p.m.). Solo uno stimolo allenante di questa entità produce miglioramenti effettivi nella performance.