Il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero (FCG) è il primo passo per preparare una dieta mirata. Per fabbisogno calorico si intende la quantità di energia, espressa in Calorie (o kcal), di cui necessita un atleta nell’arco delle 24 ore.
Il fabbisogno calorico dipende da 3 fattori: 1) caratteristiche fisiche dell’atleta (età, sesso, peso, massa muscolare, etc); 2) tipo di sport praticato; 3) numero, durata e intensità delle sedute di allenamento. Le caratteristiche fisiche dell’atleta determinano il parametro più importante del suo fabbisogno calorico giornaliero: il metabolismo basale (MB).
Come si calcola il fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico giornaliero è costituito dal MB e dal consumo associato alle attività quotidiane che il soggetto compie abitualmente nell’arco della giornata (salire le scale, guidare l’automobile, spostare gli oggetti etc). Una piccola quota di energia, circa il 10%, è utilizzata per digerire e metabolizzare gli alimenti che mangiamo. Se il soggetto non pratica nessuno sport si può dire che: FCG=MBx1,45
Punto 1: calcola il tuo Metabolismo Basale
Il primo passo per calcolare FCG consiste nel calcolare il metabolismo basale. Il MB si calcola con apposite formule, diverse per uomo e donna, che non sto qui ad illustrare. Se vuoi calcolare il tuo MB vai su questa pagina del mio portale di Nutrizione e Salute ed utilizza il motore di calcolo. Una volta che ti è noto il tuo metabolismo basale, il tuo fabbisogno calorico giornaliero lo ottieni come sopra decritto, moltiplicando cioè MBx1,45.
Ma se sei un body builder o un ciclista che si allena con regolarità devi aggiungere anche la spesa energetica delle tue sedute di allenamento. In questo caso: FCG= MB x1,45 + Calorie consumate con l’allenamento
Punto 2: calcola il costo calorico delle tue sedute di allenamento
Ipotizziamo che tu sia una bodybuilder di 28 anni, alta 165 cm, che pesa 60 kg. Il tuo MB è pari a 1.378 Calorie al giorno. Il tuo fabbisogno calorico quando non ti alleni sarà dunque pari a: FCG= 1.378x1,45=1.998 Calorie
Ipotizziamo ora che ti alleni con i pesi per 60 minuti al giorno per 6 volte a settimana: il consumo calorico di ogni seduta di allenamento è pari a: 0,117 Calorie x kg di peso x minuto di allenamento. Quindi ogni seduta di allenamento da 60 minuti ti costa quindi 0,117x60 kg di peso x 60 min=421 Calorie.
Quindi, quando ti alleni con i pesi, il tuo fabbisogno calorico giornaliero sale da 1998 Calorie/giorno a 1.998+ 421= 2.419 calorie al giorno.
Fabbisogno calorico e dieta
Se vuoi conservare il tuo peso, la mia dieta dovrà fornirti esattamente 2.419 calorie ogni giorno. Se invece vuoi aumentare la tua massa muscolare facendo una dieta di muscolazione, io aggiungo circa 500 Calorie al giorno in più rispetto al fabbisogno calorico. Al contrario se vuoi scolpire meglio i tuoi muscoli facendo una dieta di definizione, io sottraggo circa 400 calorie al giorno al tuo fabbisogno calorico (scendo da 2.419 a 2.000 calorie al giorno) ed aggiungo alla ginnastica con i pesi 40 minuti di attività aerobica ad intensità elevata (esempio: ellittica per 40 minuti).