Nutrizionista sportivo per Sprinters, Mezzofondisti e Maratoneti

I maratoneti ed i mezzofondisti sono fra gli atleti più magri in assoluto. Come è noto la maratona è percorsa su una distanza fissa di 42 km e 195 m. E’ facile intuire che se un maratoneta pesa 2 kg in più del necessario dovrà trascinarsi questa massa aggiuntiva per tutti i 42 km. Ciò non solo comporta un maggiore dispendio di energia ma lo rallenta nella corsa.

Per questa semplice ragione la nutrizione dei maratoneti è una delle imprese più ardue. Il maratoneta deve essere il più magro possibile ma non tanto magro da fargli perdere muscolatura (che gli serve per correre). In altre parole il maratoneta deve essere asciugato di tutto il grasso possibile senza intaccare la sua massa muscolare.

Dennis Kimetto, detentore del miglior tempo mai raggiunto, ottenuto nel 2014 a Berlino, percorse i 42,195 km alla media di 20,5 km/h. Il suo peso era di 55 kg per un’altezza di 171 cm. Il suo BMI era di 18,8 kg/m2. La sua massa grassa si aggirava intorno al 7-8%.

Gli stessi valori di massa grassa si registrano in altri grandi matoneti, come Ronaldo da Costa e Eliud Kipchoge.
Come in tutti gli sport, anche in questo caso la massa grassa è maggiore nelle donne: Florence Kiplagat, vincitrice di nuemrose medaglie d’oro, ha una massa grassa intorno all’11%.

Quando inizio a seguire un atleta che si dedica al mezzofondo o alla maratona mi accerto che la sua massa grassa sia compresa fra il 65 e l’8% se uomini e fra il 105 ed il 12% se donne. La dieta di questi atleti è molto complessa, perché le calorie fornite sono tante in conseguenza degli allenamenti estenuanti, ma la quota di grasso deve rimanere stabilmente bassa nel tempo.

Un mezzofondista di 30 anni, alto 170 cm e con un peso di 60 kg, che si allena 5 volte a settimana per 2 ore a seduta, necessita di circa 3.000 kcal/giorno. Come è composta la dieta di questo atleta? In sintesi la dieta di un maratoneta, come quella di un qualunque altro sport di resistenza, può essere riassunta con questa tabella.
Personalmente, inizio sempre dalle proteine: fornisco 1,5 g di proteine per kg di peso. Quindi 1,5 g di proteine x 60 kg di peso comportano 90 g di proteine al giorno. Poiché 1 g di proteine apporta 4 kcal, i 90 g di proteine apporteranno 360 kcal al giorno. Per arrivare alle 3.000 kcal della dieta, ne mancano ancora 2.640. Da dove prendo queste calorie mancanti? Le altre due fonti di energia sono i grassi ed i carboidrati.

Nelle mie diete per gli sport aerobici faccio in modo che l’energia apportata dai grassi non sia mai superiore al 32% delle calorie totali. Quindi su 3.000 calorie totali, al massimo 960 kcal possono provenire dai grassi (noci, latticini olio EVO etc). Se 960 provengono dai grassi e 360 dalle proteine, mancano ancora 1.680 kcal. Questa quantità di energia deve necessariamente provenire dall’ultima fonte energetica rimasta, quella più importante: i carboidrati (cereali, legumi, pane, frutta, verdura etc).