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Nutrizionista sportivo per Sprinters, Mezzofondisti e Maratoneti

nutrizionista maratoneta - alimentazione e allenamento per aumentare la resistenza e migliorare i tempi nella corsa

 
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Studio di Dietetica & Nutrizione Applicata

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Tel: +39 331 9560 821

Orari studio

lunedi: chiuso

martedi: 16:30 - 21:00

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L’alimentazione del maratoneta e del mezzofondista deve essere curata da un nutrizionista esperto in sport aerobici poichè bisogna portare l’atleta ad una massa grassa molto bassa (minore 10%). Ogni Kg di grasso in eccesso “rallenta” la prestazione. A fronte di una massa grassa ridotta al minimo, il nutrizionista deve accettarsi che la massa muscolare sia conservata.
L’allenamento alla maratona richiede diete con pasti piccoli, frequenti e alimenti molto calorici. Per evitare la perdita di massa muscolare nel maratoneta può essere utile l’utilizzo di integratori a base di proteine e amminoacidi ramificati.


Qual è il tuo problema?
  • Ottieni buoni risultati nei 5.000 metri ma i tempi scadono sui 10.000?
  • Non riesci ad essere efficace nella maratona perché dopo i primi 20 km la tua resistenza aerobica si riduce e vai incontro ad affaticamento precoce?
  • Non riesci a perdere peso e senti che ciò ti penalizza in termini di risultati?
  • Le tue domande sono giuste e insieme possiamo affrontare e risolvere i tuoi problemi.
Tutti i giorni mi imbatto in queste domande
Cosa posso fare per te

Tutti quelli appena esposti sono problemi correlati all’apporto di energia. Quindi una dieta personalizzata ti aiuterà a risolvere questi handicap. Per prima cosa devo sapere se sei uno sprinter (100-400 m), se sei un mezzofondista (5.000-10.000 metri) o un fondista (mezza maratona, maratona, ultramaratona). Le caratteristiche fisiche di peso, massa grassa e massa muscolare sono totalmente diverse nei tre casi.

 
nello specifico
Gli

Sprinter

come Bolt e Fasuba sono atleti con una possente massa muscolare ed una massa grassa generalmente inferiore al 10% nei maschi ed al 14% nelle donne.

I

Mezzofondisti

si trovano generalmente in una posizione intermedia fra sprinter e fondisti, sia per quello che riguarda massa muscolare che la massa grassa.

I

Maratoneti

devono essere leggeri, con una massa grassa compresa fra il 7% nei maschi e il 12% nelle donne. Purtroppo, anche la loro massa muscolare, in conseguenza di diete volte a contenere il peso, è modesta. Un maratoneta non è mai muscoloso come uno sprinter!

Quali esami e test sono indispensabili negli sprinter e nei fondisti?Come per tutte le discipline dell’atletica leggera è necessario valutare soprattutto la massa grassa. Negli sprinter è utile anche una adeguata misura della massa muscolare. L’esame BIA e l’esame plicometrico sono quindi necessari.

Se pratichi la maratona o il Triathlon sono necessarie anche altre misurazioni, come la tua VO2 max e la produzione di acido lattico durante gli allenamenti. Con questi esami posso conoscere la tua capacità di far fronte a sforzi intensi per lunghi periodi. In alcuni casi eseguo anche, con un apposito ecografo, una ecografia dei tessuti muscolari per verificarne lo spessore.
Curiosità

La corsa su distanze brevi (100m; 200m; 400m) è una disciplina olimpica di grande impatto. In queste specialità si raggiungono velocità medie incredibilmente elevate per un essere umano: Usain Bolt, con i sui 9 secondi e 58 decimi sui 100m ha raggiunto una velocità media di 10 m/secondo, pari a 36 km/h, con punte massime intorno ai 45 km/h nei primi 30m di gara.

 
Cosa devi sapere per ben iniziare

Peso ideale e massa grassa del maratoneta

I maratoneti ed i mezzofondisti sono fra gli atleti più magri in assoluto. Come è noto la maratona è percorsa su una distanza fissa di 42 km e 195 m. E’ facile intuire che se un maratoneta pesa 2 kg in più del necessario dovrà trascinarsi questa massa aggiuntiva per tutti i 42 km. Ciò non solo comporta un maggiore dispendio di energia ma lo rallenta nella corsa.

Per questa semplice ragione la nutrizione dei maratoneti è una delle imprese più ardue. Il maratoneta deve essere il più magro possibile ma non tanto magro da fargli perdere muscolatura (che gli serve per correre). In altre parole il maratoneta deve essere asciugato di tutto il grasso possibile senza intaccare la sua massa muscolare.

miglior tempo maratona dennis kimettoDennis Kimetto, detentore del miglior tempo mai raggiunto, ottenuto nel 2014 a Berlino, percorse i 42,195 km alla media di 20,5 km/h. Il suo peso era di 55 kg per un’altezza di 171 cm. Il suo BMI era di 18,8 kg/m2. La sua massa grassa si aggirava intorno al 7-8%.

Gli stessi valori di massa grassa si registrano in altri grandi matoneti, come Ronaldo da Costa e Eliud Kipchoge.
Come in tutti gli sport, anche in questo caso la massa grassa è maggiore nelle donne: Florence Kiplagat, vincitrice di nuemrose medaglie d’oro, ha una massa grassa intorno all’11%.

Quando inizio a seguire un atleta che si dedica al mezzofondo o alla maratona mi accerto che la sua massa grassa sia compresa fra il 65 e l’8% se uomini e fra il 105 ed il 12% se donne. La dieta di questi atleti è molto complessa, perché le calorie fornite sono tante in conseguenza degli allenamenti estenuanti, ma la quota di grasso deve rimanere stabilmente bassa nel tempo.

 

L’alimentazione nel mezzofondo/maratona

Un mezzofondista di 30 anni, alto 170 cm e con un peso di 60 kg, che si allena 5 volte a settimana per 2 ore a seduta, necessita di circa 3.000 kcal/giorno. Come è composta la dieta di questo atleta? In sintesi la dieta di un maratoneta, come quella di un qualunque altro sport di resistenza, può essere riassunta con questa tabella.
Personalmente, inizio sempre dalle proteine: fornisco 1,5 g di proteine per kg di peso. Quindi 1,5 g di proteine x 60 kg di peso comportano 90 g di proteine al giorno. Poiché 1 g di proteine apporta 4 kcal, i 90 g di proteine apporteranno 360 kcal al giorno. Per arrivare alle 3.000 kcal della dieta, ne mancano ancora 2.640. Da dove prendo queste calorie mancanti? Le altre due fonti di energia sono i grassi ed i carboidrati.

Macronutriente Grammi Energia fornita % dell’energia totale
Proteine 90 360 12%
Lipidi 106 954 32%
Carboidrati 433 1.686 56%
Totale   3.000 100


Nelle mie diete per gli sport aerobici faccio in modo che l’energia apportata dai grassi non sia mai superiore al 32% delle calorie totali. Quindi su 3.000 calorie totali, al massimo 960 kcal possono provenire dai grassi (noci, latticini olio EVO etc). Se 960 provengono dai grassi e 360 dalle proteine, mancano ancora 1.680 kcal. Questa quantità di energia deve necessariamente provenire dall’ultima fonte energetica rimasta, quella più importante: i carboidrati (cereali, legumi, pane, frutta, verdura etc).