Nutrizionista sportivo Ciclismo

Nell’ambito del ciclismo esistono varie specialità. Quella più nota è il ciclismo su strada. Ma rivestono grande importanza e successo anche il ciclismo su pista, dove la gara avviene all’interno di un velodromo con una bicicletta del tutto particolare, priva di cambio e freni. Salvo rari casi, per esempio Binda e Girardengo negli anni ’50, Eddy Merckx negli anni ’70 e più recentemente Mark Cavendish, i campioni di ciclismo su pista non raggiungono gli stessi risultati se gareggiano su strada. Perché?

Ciò è dovuto al fatto che le caratteristiche fisiche e metaboliche del ciclista su strada e del pistard sono diverse. Il ciclista su strada opera in una condizione più complessa perché in una gara di 150 km può trovare lunghi tratti di salita con pendenze anche importanti, dove essere magri è premiante, ma anche lunghe discese dove essere più pesanti è un vantaggio.

Sulla base della mie esperienza, l’altezza ideale del ciclista su strada dovrebbe essere compresa fra 175 e 185 cm, con un peso variabile fra 60 kg per i più bassi e 70 kg per i più alti. La massa grassa ottimale del ciclista su strada deve essere pari a circa il 9-10% per gli uomini ed a circa il 14-15% per le donne.

Nel ciclismo su pista, l’atleta può presentare un peso leggermente superiore, ma ciò è legato non tanto ad un aumento della massa grassa quanto ad un aumento della massa muscolare complessiva.

Nei miei ciclisti misuro la massa grassa sia con esame BIA che con esame plicometrico per verificare non solo la quantità di massa grassa ma anche dove il grasso si trova.

Stabilita la massa grassa del ciclista, cerco di portare il suo peso quanto più vicino possibile al peso ideale ed alla massa grassa ideale (9% nei maschi e 15% nelle donne).

Il rapporto Potenza/Massa (P/M), spesso indicato erroneamente come rapporto peso/potenza è un indicatore fisico molto importante per il ciclista. Come è noto, ogni ciclista ha una sua propria capacità di erogare potenza sui pedali. Questa capacità dipende dalle caratteristiche fisiche dell’atleta (tipo e struttura delle fibre muscolari, capacità aerobica, etc) e dal grado di allenamento.

Nei ciclisti la potenza si misura in Watt ed il test viene eseguito mettendo l’atleta su un particolare ciclo-ergometro che misura la potenza massima erogata prima di raggiungere la soglia anaerobica. Al cicloergometro, i ciclisti dilettanti sono in grado di erogare 150-200 Watt. I ciclisti semiprofessionisti sono in grado di erogare da 200 a 400 Watt in relazione al grado di allenamento, mentre i ciclisti di livello internazionale sono in grado di erogare da 400 a 600 Watt.
Cosa significa erogare più o meno potenza sui pedali? Significa spingere la bici con una velocità maggiore se si è in pianura o riuscire a scalare una pendenza maggiore a parità di velocità. Esiste però un secondo fattore che fa la differenza fra due ciclisti che abbiano la stessa potenza: la massa (M), costituita dal peso del ciclista più il peso della bici.

Se due ciclisti sono entrambi in grado di erogare 450 Watt ma uno pesa 70 kg ed uno 62 kg, il rapporto Potenza (P)/ Massa (M) (P/M) sarà il seguente:

Ciclista 1 (70 kg): Rapporto P/M =450/70= 6,4 W/kg
Ciclista 2 (62 kg): Rapporto P/M =450/62= 7,2W/kg

Semplificando molto, possiamo dire che il secondo ciclista è avvantaggiato rispetto al primo perché è in grado di applicare una spinta maggiore (energia) ad un peso più piccolo (62 kg contro 70 kg). In pratica, se la gara si svolge in pianura il ciclista più leggero spende meno energia per mantenere la stessa velocità e quindi si stanca di meno. Se la gara si svolge in salita, il vantaggio del ciclista più leggero è ancora maggiore, perché a parità di energia erogata sui pedali la velocità di scalata della pendenza è maggiore, quindi il ciclista più leggero supera quello più pesante

In realtà vi sono molti altri fattori, oltre al rapporto P/M, che concorrono alla vittoria. Quello più importante è la capacità aerobica dell’atleta, cioè la sua capacità di erogare una potenza submassimale (85% di quella massimale) per un lungo periodo di tempo. Se il ciclista 1 dell’esempio precedente ha un rapporto P/M=6,4 Watt/kg ma è in grado ti mantenere una potenza submassimale di 5,4 Watt/kg per oltre 15 minuti, mentre il ciclista 2, pur avendo un rapporto P/M più alto è in grado di mantenere una potenza submassimale di 6,1 Watt/kg per soli 9 minuti, il ciclista 1 vince sulla distanza o comunque recupera lo svantaggio legato al suo peso eccessivo!