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Nutrizionista sportivo Bodybuilding

nutrizionista bodybuilding - come aumentare massa muscolare, forza muscolare e migliorare la definizione del bodybuilder

 
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Studio di Dietetica & Nutrizione Applicata

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Tel: +39 331 9560 821

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Paradossalmente, il nutrizionista sportivo ha avuto per anni un ruolo marginale nella dieta per il bodybuilding. Ancora oggi infatti, oltre il 95% dei bodybuilder utilizza diete fai-da-te. Si tratta quasi sempre di diete preparate da Personal Trainer privi di competenza specifica in nutrizione umana, passate di mano in mano senza tener conto delle diverse caratteristiche fisiche e biologiche dell’atleta (peso, altezza, massa magra, etc).

Nella mia esperienza mi è capitato di vedere la stessa dieta utilizzata da un bodybuilder di 20 anni alto 180 cm e con una massa grassa pari al 12% e contemporaneamente anche da un bodybuilder di 47 anni alto 170 cm e con una massa grassa del 22%.

Certamente esiste una alimentazione specifica per il bodybuilding, ma non esistono alimenti specifici capaci di trasformare il grasso in muscoli!
Il bravo nutrizionista prepara una corretta dieta per il bodybuilder per ridurre la massa grassa ed evidenziare la massa muscolare.

Quando la dieta del bodybuilder, già molto ricca di proteine e BCAA non basta, eseguo la preparazione di integratori specifici per bodybuilding per ridurre il grasso in eccesso e favorire lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

Seguo da molti anni bodybuilder amatoriali e agonisti che hanno raggiunto obiettivi ambiziosi.

Qual è il tuo problema?
  • Non riesci a sviluppare una massa muscolare che ti soddisfi?
  • Hai una grossa massa muscolare ma sei poco scolpito?
  • Vuoi una dieta di definizione?
  • Sei una donna che trova difficolta a fare muscoli?
Tutti i giorni mi imbatto in queste domande
Cosa posso fare per te

Per prima cosa devo sapere quali sono i tuoi obiettivi. Vuoi partecipare a delle gare o vuoi solo migliorare il tuo aspetto fisico ed apparire muscoloso agli occhi di amici e conoscenti? Se vuoi solo migliorare la tua muscolatura, eseguo misurazioni semplici (plicometria e BIA) e definisco una dieta basata sul tuo peso e sulla tua massa grassa. Se invece vuoi partecipare a dei concorsi devo eseguire misurazioni più complesse (es. ecografia degli spessori muscolari e del grasso di superficie) e devo entrare in contatto con il tuo preparatore.

 
Sulla base di queste informazioni posso prepararti

Dieta personalizzata
sia di musculazione che di definizione

Integratori personalizzati
per le tue esigenze

 
Cosa devi sapere per ben iniziare

Peso ideale e massa grassa nel bodybuilding

Nel bodybuilding professionale il rapporto fra peso e altezza è regolato in Italia dalla Associazione BBF Italia e a livello internazionale dalla International Federation of BodyBuilding (IFBB).

Se si studiano i grandi campioni del bodybuilding, indipendentemente dalla classe di appartenenza, si notano due cose interessanti. La prima è che il loro peso varia sensibilmente nell’arco dell’anno a seconda che essi siano nella fase di muscolazione (periodo invernale) o nella fase di definizione (periodo primaverile) in preparazione dei concorsi. Per esempio Ronnie Coleman, 8 volte Mister Olympia, è alto 180 cm. Durante i concorsi, dopo una potente dieta di sgrassamento (definizione) pesava 130-135 kg ma raggiungeva 155 kg durante il periodo invernale (fuori concorso). La sua alimentazione era totalmente diversa nei due periodi. Durante il periodo invernale la sua dieta era molto più calorica che nel periodo di definizione.

Durante il periodo di definizione il BMI di Coleman era pari a 40,7 kg/m2. Come noto un BMI pari a 40,7 identifica un soggetto fortemente obeso (obesità di grado III). Ma se guardiamo una foto dell’atleta al concorso di Mr. Olympia del 2009, capiamo subito che l’eccesso di peso non è dovuto ad un eccesso di grasso ma ad eccesso di muscoli. Non conosciamo con esattezza la massa grassa di Coleman in questa foto, ma probabilmente la sua massa grassa non superava il 4,5-5% del peso totale: su 135 kg solo 6-6,7 kg erano grasso!
Il rapporto fra peso e massa grassa nel bodybuilding è assolutamente unico e non possono essere fatti paragoni con nessun altro sport. Ciò che i bodybuilder riescono ad ottenere con diete appropriate ed una intensa integrazione è assolutamente eccezionale. Nel mio studio non ammetto l’uso di sostanze dopanti!

 

Le proteine nell’alimentazione del bodybuilder

I bodybuilder sono noti per fare grande uso di integratori alimentari, in particolare di proteine ed amminoacidi ramificati (BCAA). Ho esaminato personalmente numerose diete fai da te di bodybuilder di medio livello e tutte sono caratterizzate da un eccesso di proteine (carni bianche e pesce), assenza di grassi (niente olio, niente latticini) e da una quantità assai modesta di carboidrati, in generale riso bianco. Per finire, poca frutta e poca verdura. In aggiunta i bodybuilder assumono supplementi di proteine in grandi quantità. In molti casi ho potuto osservare diete con oltre 300 g di proteine al giorno (alimenti + integratori) per un atleta di 75 kg di peso, cioè 4 g di proteine per kg di peso corporeo!

Quante proteine deve assumere un bodybulder?

Un adulto giovane e in buone condizioni di salute dovrebbe assumere con l’alimentazione 0,85 g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi un soggetto di 70 kg dovrebbe assumere circa 59 g di proteine al giorno. Le proteine sono eliminate dal rene e nei soggetti con malattie renali la quantità di proteine assunte con la dieta deve scendere a 0,4-0,5 g per kg di peso corporeo. Una dieta troppo ricca di proteine può essere infatti dannosa per i reni dell’atleta.

Ciò premesso, un bodybuilder di 70 kg quante proteine dovrebbe assumere? Per rispondere correttamente a questa domanda mi accerto sempre di 3 cose:
1) quante sono le sedute settimanali e la loro durata;
2) quale è il carico utilizzato;
3) quale è la massa magra del bodybuilder.

Allenamento ad alta intensità

Se l’allenamento è fatto con carichi molto pesanti (>80% della Massima Ripetizione Unica) e supera le 2 ore/giorno, preparo una dieta che contenga complessivamente (alimentazione + integrazione) 2,5 g di proteine per kg di massa magra/giorno. In questi atleti aggiungo anche 5 g/giorno di BCAA, da assumere in due dosi: 2,5 g 1h prima dell’allenamento e 2,5 g la sera prima di coricarsi.

Allenamento ad intensità moderata

Se l’allenamento dura meno di 2 ore al giorno ed è condotto con carichi compresi fra il 65% e l’80% della Massima Ripetizione Unica, le mie diete non superano complessivamente (alimentazione + integrazione) 1,5 g di proteine per kg di massa magra/giorno. Aggiungo inoltre BCAA in misura di 2,5 g/giorno da assumersi la sera prima di coricarsi in unica dose. Numerosi studi condotti in centri universitari di Medicina dello Sport hanno dimostrato che l’uso di quantità maggiori di proteine non fa aumentare né la forza né la massa muscolare più di quanto non facciano quantità come quelle sopra descritte. In un solo caso, quantità maggiori di proteine riescono ad essere utilizzate dall’organismo per aumentare la massa muscolare: se contemporaneamente alle proteine il bodybuilder assume sostanze anabolizzanti!