I bodybuilder sono noti per fare grande uso di integratori alimentari, in particolare di proteine ed amminoacidi ramificati (BCAA). Ho esaminato personalmente numerose diete fai da te di bodybuilder di medio livello e tutte sono caratterizzate da un eccesso di proteine (carni bianche e pesce), assenza di grassi (niente olio, niente latticini) e da una quantità assai modesta di carboidrati, in generale riso bianco. Per finire, poca frutta e poca verdura. In aggiunta i bodybuilder assumono supplementi di proteine in grandi quantità. In molti casi ho potuto osservare diete con oltre 300 g di proteine al giorno (alimenti + integratori) per un atleta di 75 kg di peso, cioè 4 g di proteine per kg di peso corporeo!
Quante proteine deve assumere un bodybulder?
Un adulto giovane e in buone condizioni di salute dovrebbe assumere con l’alimentazione 0,85 g di proteine per kg di peso corporeo. Quindi un soggetto di 70 kg dovrebbe assumere circa 59 g di proteine al giorno. Le proteine sono eliminate dal rene e nei soggetti con malattie renali la quantità di proteine assunte con la dieta deve scendere a 0,4-0,5 g per kg di peso corporeo. Una dieta troppo ricca di proteine può essere infatti dannosa per i reni dell’atleta.
Ciò premesso, un bodybuilder di 70 kg quante proteine dovrebbe assumere?
Per rispondere correttamente a questa domanda mi accerto sempre di 3 cose:
1) quante sono le sedute settimanali e la loro durata;
2) quale è il carico utilizzato;
3) quale è la massa magra del bodybuilder.
Allenamento ad alta intensità
Se l’allenamento è fatto con carichi molto pesanti (>80% della Massima Ripetizione Unica) e supera le 2 ore/giorno, preparo una dieta che contenga complessivamente (alimentazione + integrazione) 2,5 g di proteine per kg di massa magra/giorno. In questi atleti aggiungo anche 5 g/giorno di BCAA, da assumere in due dosi: 2,5 g 1h prima dell’allenamento e 2,5 g la sera prima di coricarsi.
Allenamento ad intensità moderata
Se l’allenamento dura meno di 2 ore al giorno ed è condotto con carichi compresi fra il 65% e l’80% della Massima Ripetizione Unica, le mie diete non superano complessivamente (alimentazione + integrazione) 1,5 g di proteine per kg di massa magra/giorno. Aggiungo inoltre BCAA in misura di 2,5 g/giorno da assumersi la sera prima di coricarsi in unica dose. Numerosi studi condotti in centri universitari di Medicina dello Sport hanno dimostrato che l’uso di quantità maggiori di proteine non fanno aumentare né la forza né la massa muscolare più di quanto non facciano quantità come quelle sopra descritte. In un solo caso, quantità maggiori di proteine riescono ad essere utilizzate dall’organismo per aumentare la massa muscolare: se contemporaneamente alle proteine il bodybuilder assume sostanze anabolizzanti!