Un mezzofondista di 30 anni, alto 170 cm e con un peso di 60 kg, che si allena 5 volte a settimana per 2 ore a seduta, necessita di circa 3.000 kcal/giorno. Come è composta la dieta di questo atleta? In sintesi la dieta di un maratoneta, come quella di un qualunque altro sport di resistenza, può essere riassunta con questa tabella.
Personalmente, inizio sempre dalle proteine: fornisco 1,5 g di proteine per kg di peso. Quindi 1,5 g di proteine x 60 kg di peso comportano 90 g di proteine al giorno. Poiché 1 g di proteine apporta 4 kcal, i 90 g di proteine apporteranno 360 kcal al giorno. Per arrivare alle 3.000 kcal della dieta, ne mancano ancora 2.640. Da dove prendo queste calorie mancanti? Le altre due fonti di energia sono i grassi ed i carboidrati.
| Macronutriente | Grammi | Energia fornita | % dell’energia totale |
| Proteine | 90 | 360 | 12% |
| Lipidi | 106 | 954 | 32% |
| Carboidrati | 433 | 1.686 | 56% |
| Totale | 3.000 | 100 |
Nelle mie diete per gli sport aerobici faccio in modo che l’energia apportata dai grassi non sia mai superiore al 32% delle calorie totali. Quindi su 3.000 calorie totali, al massimo 960 kcal possono provenire dai grassi (noci, latticini olio EVO etc). Se 960 provengono dai grassi e 360 dalle proteine, mancano ancora 1.680 kcal.
Questa quantità di energia deve necessariamente provenire dall’ultima fonte energetica rimasta, quella più importante: i carboidrati (cereali, legumi, pane, frutta, verdura etc).