Nutrizionista sportivo per vegetariani

Nutrizionista sportivo vegetariano esperto in Nuoto, Ciclismo, Bodybuilding e Basket. Diete personalizzate per atleti vegetariani

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La nutrizione sportiva vegetariana, con opportune integrazioni è compatibile con elevate performance, cosa che è pressoché impossibile per il vegano. In questo articolo sulla nutrizione vegetariana troverete le problematiche che possono determinarsi qualora l’alimentazione non dovesse essere appropriata al tipo di sport ed al livello agonistico praticato. Tanto per fare un esempio una dieta vegetariana può essere del tutto appropriata per un tennista o per un ginnasta di livello olimpionico ma non esserlo per un bodybuilder o per uno specialista in sollevamento pesi.

L’alimentazione vegetariana per il bodybuilding deve prevedere numerosi integratori alimentari per favorire lo sviluppo della massa e della forza muscolare se l'atleta è un bodybuilder vegetariano puro. La dieta per nuotatori ciclisti e maratoneti vegetariani è più facile da preparare rispetto a quella del bodybuilder e in generale rispetto agli atleti che richiedono lo sviluppo di una grande massa muscolare.

Sport e alimentazione vegetariana

Abitualmente, per alimentazione vegetariana si intende l’esclusione dalla dieta delle carni di tutti gli esseri viventi terrestri, marini e volatili. Per conseguenza sono anche esclusi i condimenti a base di grassi animali, come la sugna o lo strutto.
Oltre la metà dei vegetariani ammette l’uso dei prodotti derivati dagli esseri viventi, come il latte ed i derivati caseari, le uova, il caviale, il miele, la pappa reale ed il polline. Questi soggetti non vanno incontro ad alcun sostanziale deficit nutrizionale sia in termini di proteine nobili, assunte con il latte, i formaggi e le uova, sia in termini di micronutrienti (vitamine, sali minerali, antiossidanti etc). L’unico rischio di una certa entità associato all’esclusione delle carni dall’alimentazione consiste in un apporto di Ferro inferiore rispetto alla quantità giornaliera raccomandata (RDA) a livello internazionale. Le quantità raccomandate sono le seguenti (tabella 1).

Età	Donna (mg/giorno)	Uomo (mg/giorno)
9-13	8	8
14-18	15	11
19-30	18	8
31-50	18	8
51-70	8	8 mg

Tabella 1. Livelli di assunzione raccomandata (RDA) di ferro nell’uomo e nella donna per fascia di età

Per quanto i legumi (lenticchie) ed alcuni ortaggi (spinaci) siano ricchi di ferro, il suo assorbimento non è ottimale come lo è invece quello proveniente dalle carni rosse. Nella donna, specialmente con mestruazioni abbondanti, il rischio di una carenza di Ferro è concreto se non si interviene con una adeguata integrazione. A testimonianza del fatto che l’assunzione di pesce e carni animali non incide sulla performance, vi sono le medaglie d’oro e le coppe vinte da atleti di fama mondiale come:

1) Martina Navratilova, tennista n 1 al mondo per molti anni consecutivi dal 1979 al 1987;
2) Dave Scott, campione di Triatlon e Iron Man fra i più grandi di tutti i tempi;
3) Carl Lewis, medaglia d’oro sui 100 m.

In sintesi si può dire che una alimentazione priva di carni e di pesce, ma che includa latte e uova è compatibile con performance atletiche top level. In alcune donne può essere opportuno o necessario l’uso di integratori a base di iodio, ferro, zinco, fosforo e qualche micronutriente strettamente legato all’assenza di carni e pesce, come carnitina, carnosina etc.
E’ tuttavia buona norma che gli atleti vegetariani impegnati in allenamenti particolarmente stressanti siano periodicamente sottoposti al dosaggio dei principali micronutrienti (Ferro, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina D3, Acido folico, Iodio e Zinco) per evidenziare per tempo eventuali carenze e provvedere con opportuna integrazione.