menu
 
 
X

Prendi un appuntamento

Studio di Dietetica & Nutrizione Applicata

Via del Foro, 19 Cassino (Fr)

Tel: +39 331 9560 821

Orari studio

lunedi: chiuso

martedi: 16:30 - 21:00

mercoledi: chiuso

giovedi: 11:00 - 13:00

venerdi: 16:30 - 21:00

sabato: 11:00 - 13:00

domenica: chiuso

Nutrizionista sportivo per la donna che pratica Nuoto, Ciclismo, Bodybuilding e Basket.

nutrizionista sportivo per dieta donna

dieta specifica per donna sportiva

dieta per donna ciclista

dieta per donna bodybuilder

dieta per donna maratoneta

La donna, per le sue caratteristiche fisiche e biologiche, necessita di maggiori attenzioni nutrizionali e di una preparazione atletica più raffinata rispetto all’uomo. Le differenze strutturali e biologiche fra uomo e donna sono notevoli. A parità di peso ed altezza, la donna ha una massa muscolare minore ed una massa grassa maggiore rispetto all’uomo. Ciò comporta che negli sport di potenza la donna sia più penalizzata rispetto agli sport di resistenza o agli sport di precisione come la scherma, il pattinaggio e la ginnastica artistica, discipline nelle quali può ottenere risultati anche migliori rispetto all’uomo.

Cosa deve mangiare l’atleta donna?

La dieta della donna atleta professionista è simile a quella dell’uomo ad eccezione delle calorie (minori) e del maggior apporto di Ferro per compensare le perdite di Fe dovute al ciclo mestruale. Gli alimenti nella dieta delle donne impegnate nel ciclismo, bodybuilding e nuoto devono essere scelti anche in base al loro contento di Ferro, vitamina D, calcio ed altri micronutrienti che la donna consuma in misura maggiore.

I parametri fisici ottimali nella donna atleta

Nel mio studio seguo numerose donne di varie età, dai 10 ai 45 anni, impegnate a livello amatoriale o professionale in vari sport. In particolare seguo diverse nuotatrici agoniste, alcune bodybuilder ed atlete specializzate nei 10.000 metri.
Per prima cosa mi accerto che la massa grassa ed il peso siano ottimali rispetto alla specialità praticata. Nelle adolescenti di età inferiore ai 16 anni valuto anche le curve di crescita ogni 6 mesi, per accertarmi che l’altezza ed il peso evolvano secondo i parametri stabiliti ed il soggetto si trovi sempre nel range ottimale di peso ed altezza in rapporto all’età anagrafica.
Come per l’adulto, personalmente preferisco modulare il peso dell’atleta adolescente sulla base della disciplina sportiva praticata, anche se ciò comporta una piccola deviazione rispetto al 50mo percentile stabilito per quella determinata età. Per esempio nelle nuotatrici tollero una adiposità lievemente maggiore rispetto a quella stabilita come ottimale dalla Società Italiana di Endocrinologia Pediatrica (SIEDP) o dai CDC americani. Per contro, nelle donne impegnate in discipline fortemente aerobiche, come la maratona o il mezzofondo, tollero una maggiore magrezza rispetto a quella stabilita dalla SIEDP.

Nutrizione sportiva nella donna

L’alimentazione della donna è più complessa, a parità di altri parametri, rispetto a quella della controparte maschile in conseguenza di molti aspetti, a partire dal diverso assetto ormonale, mutevole di giorno in giorno in relazione al ciclo mestruale. Negli sport che beneficiano di una eccessiva magrezza, come la maratona, vi è un elevato rischio che le atlete riducano la loro massa grassa al di sotto del 10%. Quando ciò si verifica si ha interruzione del ciclo mestruale (amenorrea ipotalamica da stress), una forma di menopausa precoce e patologica che, se di lunga durata, comporta perdita sia di massa ossea (osteoporosi) che di massa muscolare. L’interruzione del ciclo mestruale è presente nel 30-60% delle atlete impegnate negli sport aerobici estremi, come la maratona, il triathlon, etc.

Il nutrizionista sportivo esperto deve sempre accertarsi che l’atleta che ha di fronte non si trovi in questa condizione particolarmente rischiosa per la salute della donna. Quando ciò si verifica, personalmente tendo a ristabilire la massa grassa minima, sia aumentando le calorie giornaliere sia riducendo l’intensità e la durata di ciascuna sessione di allenamento. In alcuni casi la scomparsa del ciclo mestruale si accompagna a disturbi del comportamento alimentare, poiché la donna preferisce conservare la magrezza, premiante dal punto di vista agonistico, piuttosto che recuperare il ciclo. Molto spesso vi è quindi un viraggio verso condotte alimentari simili a quelle osservate nella anoressia. In questi casi il nutrizionista incontra grandi difficoltà a ripristinare il peso ottimale.

La dieta ottimale per l’atleta donna.

La donna impegnata a livello agonistico deve ricevere un’alimentazione appropriata in termini di calorie e di nutrienti specifici. Personalmente stabilisco la quota di proteine sulla base della massa magra. In rapporto al tipo di sport praticato fornisco almeno 1,5 g di proteine per kg di massa magra (pesce, carni bianche e rosse, formaggi poco grassi, yogurt, etc).

Procedo quindi con i lipidi: fornisco circa 30 g di lipidi di buona qualità (olio extravergine di oliva, noci, pesce azzurro) ogni 1.000 calorie fornite: quindi, in una dieta da 3.000 calorie inserisco circa 90 g di lipidi (27% delle calorie totali).

Chiudo il Piano Nutrizionale con i carboidrati (cereali, verdure, frutta fresca e secca, etc). Con questo schema la quota di carboidrati non è quasi mai inferiore al 50% delle calorie totali. Nella dieta della donna pongo inoltre particolare attenzione agli apporti di Ferro, Calcio e vitamina D3.
L’apporto di Ferro dovrà essere pari ad almeno 15 mg/giorno prima dei 18 anni e ad almeno 18 mg/giorno dopo i 18 anni (carni rosse, frutti di mare, cioccolato fondente, spinaci e lenticchie). L’attenzione alla quota di Ferro deve essere sempre alta nella donna atleta, ma ancora maggiore in quelle che praticano sport altamente aerobici.
Anche l’apporto di calcio e vitamina di D3 dovrà essere maggiore nella donna: almeno 1.200 mg/giorno di Calcio (molluschi, yogurt magro, frutta secca etc) e almeno 400 UI/giorno di vitamina D3 (pesce azzurro, olio extravergine di oliva, burro, uova etc). Se la disciplina praticata si svolge all’aperto, la vitamina D3 è sintetizzata dall’organismo grazie all’esposizione della pelle alla luce del sole. In questi casi non si richiede alcuna cautela dietetica, salvo i periodi invernali o la permanenza a latitudini con poca luce solare.
Diverso è il caso delle atlete il cui allenamento avviene prevalentemente al chiuso, come le nuotatrici, le ginnaste o le schermitrici. In questi casi la dieta va integrata con vitamina D3 e il soggetto va esortato ad esporsi almeno 4-6 ore a settimana alla luce diretta del sole, magari praticando uno sport complementare, per esempio il tennis, il running o il ciclismo su strada.

Dott. Paride Iannella nutrizionista sportivo PRENOTA
UN APPUNTAMENTOTel: +39 331 9560 821