Allenamento per aumentare la massa muscolare

Molti bodybuilders si lamentano del fatto che pur dedicando molte ore all’allenamento con i pesi, la massa muscolare e la forza aumentano meno del previsto. Va subito precisato che mentre la forza è molto sensibile all’allenamento, la massa muscolare lo è molto meno. La differenza fra aumento della forza e aumento della massa è ben visibile nelle donne che vogliono aumentare la massa muscolare. Se ben allenate, le bodybuilder nell’arco di un anno possono raddoppiare la forza muscolare ma aumentano di poco la massa.

Questa banale osservazione suggerisce che lo sviluppo del volume muscolare dipenda, oltre che dall’allenamento, anche dalle caratteristiche costituzionali di ognuno di noi. Per diventare muscolosi non sono indispensabili solo decine di ore di palestra a settimana, bisogna anche aver avuto in dote una struttura muscolare predisposta all’espansione. Per aumentare il volume muscolare è necessario seguire una:

• 1. scheda di allenamento per sviluppare la massa muscolare;
• 2. alimentazione specifica per aumentare il volume muscolare.

Scheda di allenamento per aumentare la massa muscolare

Perché l’allenamento sia efficace per indurre un aumento della massa e della forza è necessario che esso tenga conto di sei fattori distinti:

• 1 - gruppi muscolari che si intendono allenare;
• 2 - numero di esercizi per ciascun gruppo muscolare;
• 3 - ordine con cui eseguire gli esercizi;
• 4 - carico per ciascun esercizio;
• 5 - numero di serie per ciascun esercizio;
• 6 - numero di ripetizioni per ciascuna serie.

Due di questi sei fattori, il carico muscolare ed il numero di ripetizioni, sono strettamente associati. Infatti, non si possono fare molte ripetizioni se il carico muscolare è troppo elevato e viceversa. Procediamo con ordine.

Aumento della massa muscolare

Il principiante inizia ad allenare tutti i principali gruppi muscolari per garantirsi una crescita armoniosa, che non sia cioè concentrata su alcuni distretti a scapito di altri (es. braccia possenti e cosce esili). Tuttavia può accadere che nel corso dell’allenamento alcuni muscoli rispondano meglio di altri e, per evitare che questi ultimi “rimangano indietro”, sarà necessario dedicare loro più attenzione, con esercizi aggiuntivi.

Esercizi per sviluppare i gruppi muscolari

Per un atleta non professionista, che abbia da dedicare 1,5-2 ore a seduta per 3 sedute settimanali, il numero di esercizi per ciascun gruppo muscolare è una scelta pressoché obbligata: 3 al massimo 4 esercizi diversi per ciascun gruppo (pettorali, dorsali, addominali, etc).

Esercizi isocinetici per la massa muscolare
Per mettere il muscolo in condizione di esprimere il massimo della forza lungo tutta l’escursione del movimento, è opportuno che la metà degli esercizi sia eseguita con pesi liberi (manubri, bilancieri, etc) e l’altra metà sia eseguita utilizzando macchine a camme (macchine isocinetiche). Le macchine isocinetiche permettono di mantenere costante la velocità di contrazione ma fanno variare continuamente il carico, in modo da tenere il muscolo sotto la massima tensione per tutta l’escursione del movimento. Ciò non si verifica invece quando il carico è fisso, per esempio durante la flessione delle braccia con il bilanciere (figura 1).

In questo esercizio, i muscoli flessori del gomito esercitano la forza massima quando l’avambraccio è a 100 gradi. Quando l’avambraccio è completamente disteso lungo il busto (180 gradi), la forza esprimibile è pari solo al 71% della forza massima; viceversa, quando l’avambraccio è completamente flesso sul braccio, la forza espressa è pari al 67% di quella massima. Cosa significa tutto ciò? Ipotizziamo che questo atleta nella posizione di forza ottimale (angolo di 100 gradi) sia in grado di sostenere un carico massimo di 30 kg. Quale è il carico con cui dovrebbe allenarsi? In estensione completa (braccia distese) potrebbe sollevare un carico pari a non più del 71% di 30 kg, cioè 21,3 kg. Quindi lavorando con un bilanciere di 20 kg sarebbe appena capace di iniziare a flettere gli avambracci. Se però riesce a spostare il bilanciere di 20 kg fino ad una angolazione di 100 gradi, il punto di massima forza, a questa angolazione il muscolo esprimerebbe una forza pari solo al 66,6% del carico massimale, ossia del peso massimo che è in grado di sollevare a questa angolazione (30 kg). Ciò significa che quando si applicano carichi liberi, il muscolo è sollecitato al massimo solo alle due estremità dell’escursione, i cosiddetti punti deboli, mentre nel percorso fra le due estremità la sollecitazione muscolare è meno intensa. Per contro, nel punto di maggior forza (a 100 gradi) il muscolo è sottoposto ad una intensità molto bassa!

E’ questa la ragione per cui l’atleta stanco, che è alla fine delle sue ripetizioni, cerca di non compiere per intero l’estensione delle braccia ed accorcia i movimenti: in questo modo lavora solo nella zona centrale di escursione, dove la forza residua è maggiore! Per ovviare a questo inconveniente, è utile usare macchine isocinetiche (macchine a camme) che regolano continuamente la velocità di contrazione (ed il carico), in modo tale che il muscolo esprima il 90-95% della sua forza massima in qualunque punto dell’escursione. E’ stato dimostrato che l’allenamento misto, sia con dispositivi isocinetici che con carichi liberi, aumenta maggiormente sia la massa che la forza rispetto al solo allenamento con carichi liberi.

Intensità dell’allenamento e sovraccarico progressivo

L’intensità dell’allenamento è il punto cruciale di qualunque programma per lo sviluppo della massa e della forza. Quale è il peso con cui iniziare? Quante ripetizioni fare? Tutti gli studi condotti sui culturisti ed altri sport di potenza, hanno evidenziato che per aumentare la forza e la massa, il muscolo deve essere stimolato con carichi molto elevati, da incrementare progressivamente. Questa tecnica si chiama allenamento con sovraccarichi progressivi o anche allenamento contro resistenza progressiva. Di che si tratta? Supponiamo che il peso massimo sollevabile durante un certo esercizio sia di 50 kg: la legge dell’allenamento con sovraccarichi progressivi prevede che l’atleta debba usare un carico pari a circa il 65-70% di quello massimale se è un principiante (nel nostro esempio 32-35 kg) e pari all’85-90% di quello massimale se è un atleta avanzato (nel nostro esempio 42-45 kg). Il numero di ripetizioni verrà di conseguenza. Ciò presuppone la possibilità di misurare la forza massimale di tutti i muscoli che intendiamo allenare.

Poiché non è possibile misurare la forza massimale di tutti i gruppi muscolari, si preferisce scegliere un peso che l’atleta è in grado di sollevare al massimo 8-12 volte consecutive per almeno tre serie. Uno stimolo muscolare di questo tipo è considerato dalla maggior parte degli esperti sufficientemente intenso da indurre un aumento sia della forza che della massa. Dopo le prime 4-6 settimane di allenamento regolare con questa tecnica, si osserva un aumento del volume ma soprattutto della forza muscolare. Ottenuti questi risultati, si incrementa il carico con un peso aggiuntivo, in misura tale da compiere sempre 3 serie da 10 ripetizioni con il nuovo carico, e si prosegue così nei mesi successivi (sovraccarico progressivo). Nell’arco di 12 mesi si possono avere incrementi della forza compresi fra il 25% ed il 110%, con parallelo aumento della massa.

Sviluppo muscolare: numero di serie per ciascun esercizio

Da quando si è scoperto che l'allenamento con sovraccarico aumenta la forza e la massa muscolare si sono scelti numeri standard sia di serie (da 2 a 4) che di ripetizioni (da 8 a 12). Il tempo di recupero fra una serie e l’altra deve essere di circa 90 secondi. A metà degli anni’90 alcuni ricercatori hanno però dimostrato che se i carichi usati sono pari all’85-95% di quello massimale, è possibile eseguire una sola serie di ciascun esercizio con risultati simili alle serie multiple. Quindi, non è tanto importante il numero di serie ma il carico utilizzato.

Sviluppo muscolare: quante ripetizioni per ciascuna serie?

Del numero di ripetizioni si è già detto. Esse dipendono dal carico con cui si intende lavorare. Poiché per il principio del sovraccarico il peso da sollevare non deve essere mai minore del 70-75% di quello massimo, il numero ottimale delle ripetizioni è generalmente compreso fra 8 e 12. Queste devono essere eseguite lentamente, con estensione-flessione completa del muscolo interessato. Se ci si accorge che con quel determinato carico si riescono a compiere più di 12 ripetizioni per 3 serie consecutive, il carico va aumentato fino a raggiungere la soglia massima di 12 ripetizioni per un massimo tre serie.